Практически у каждого из нас случаются ситуации-ловушки, сталкиваясь с которыми мы входим в неприятный цикл эмоции-напряжение-разрядка-напряжение. Циклом это становится от способа нашей разрядки – еда, алкоголь, шоппинг, компульсивное поведение (навязчивое поведение), разрушение достигнутого нами ранее. А потом снова напряжение в виде вины, стыда и самонаказания. Это выученный маршрут нашей беспомощности и того, как мы с ней справляемся.
Самым главным шагом к расцеплению этой прочной связки является осознавание момента, когда возникает напряжение, которое тут же требуется заглушить. Это навык, создавать у себя который приходится практикой, ошибками, соскальзыванием в привычное и снова вытягиванием себя через «не могу» в распознавание нужной точки. В помощь этому в психологии разработано много различных методов, но важно не только осознавание, но и куда нам можно направить напряжение, во что трансформировать, как из опасного импульса прийти в норму.
Для этого я предлагаю сделать 7 карточек с одинаковыми рубашками, чтобы оказавшись в подобной ситуации вы могли интуитивно, не через голову выбрать тот способ, который сейчас наиболее для вас актуален. Карточки внешне выглядят одинаково и выбираете не глядя любую из них, как сигнал от своего подсознания.
Семь дорог безопасности
1.Внутренняя стабилизация состояния. С помощью медитации, ведения дневника своего состояния, дыхательных практик или заземления создать у себя ощущение сопереживания самому себе, почувствовать себя добрым и заботливым родителем для себя, доверять себе, чувствовать чувства, обозревать их, а не глушить. Здесь помогают духовные или религиозные практики, направленные на самопринятие, самоподдержку, на возможность посмотреть на себя добрыми глазами.
2.Структура и определенность. Составьте список дел, покупок, встреч, план питания и встройте это в свой календарь. Любое структурирование и письменное его оформление помогает стабилизировать те зоны мозга, которые отключаются в стрессе, а мы потом жалеем об их несвоевременном отсутствии в важный момент. Так мы возвращаем себе тормоза реакции. Составьте распорядок дня, увеличьте предсказуемость своей жизни, проведите ревизию своих финансов и долгов.
3.Тактильные впечатления. Практики заземления через 5 чувств, ритуалы со свечами, приятная физическая нагрузка (прогулка, растяжка), принятие ванны с последующим уходом за кожей, нанесением крема или аромамасел, использование тяжелого одеяла, поглаживание своих предплечий, свежее белье, солнечные ванны.
4.Качественные отношения. Взаимная настройка друг на друге с партнером или домашним питомцем (фокус на партнере). Добрый, искренний разговор с другом, с близким человеком, с которым можно установить взаимопитающие отношения, ощутить принадлежность к общности людей, с кем можно доверять друг другу и от души смеяться. Попросите поддержки от близких, позвоните или встретьтесь с теми, с кем вам хорошо в общении, кто проявляет к вам активную поддержку.
5.Меры безопасности. Создайте для себе физически, эмоционально безопасную среду или место, разработайте стратегию преодоления трудностей (план на случай потери работы, здоровья и тд). Позаботьтесь в буквальном смысле о себе, чтобы у вас была возможность подойти к радикальному принятию ситуации. Выйдите хотя бы временно из опасных отношений, причиняющих вам боль, с кем бы они не происходили (родители, партнер, дети) и принимайте извинения только в том случае, если после них последует реальное изменение поведения, причинившего вам боль человека. Радикальное принятие – максимальная честность с собой о происходящем, всё назвать своими именами, это согласие видеть происходящее во всей его полноте. Принятие своей уязвимости в данной ситуации, бережность к себе и стремление к самодостаточности (возможность автономного выживания).
6.Близость и участие. Направить свою боль и напряжение на помощь другим людям, природе, животным. Перевести негативный импульс в позитивный исход, трансформируя свои чувства из непереносимых в печаль, а может даже и радость от соучастия в помощи другим. Делая что-то для других, мы не просто меняем свое настроение, а меняем свой биохимический (гормональный) баланс, что позволяет нам уже по-другому интерпретировать произошедшее с нами.
7.Целительное уединение. Обеспечить себе возможность и место для тишины и покоя, иметь свою секретную нору, где можно читать, смотреть, отдыхать. Место для хобби, искусства, мечтаний, релаксации и успокоения.
В независимости от наличия подобных циклов или каких-то иных нам необходимо проявлять общую человечность: быть увиденным, распознанным и принятым по достоинству; понимать, что ошибки это неизбежная часть успешного опыта; возможность быть собой и над собой смеяться; делиться опытом своей жизни, проявлять эмпатию, умение настроить себя на позитив и быть открытым к коммуникации.
