Как предотвратить выгорание

Выгорание стало неотъемлемой частью жизни тех из нас, кто живет на повышенных скоростях событий, задач, ожиданий, игнорируя ограниченные возможности живого и при этом здорового человека. Мы стали не просто хотеть, а требовать от себя успевать, достигать, значить больше, чем в состоянии это психически и физиологически обслужить. Симптомом нашего неконтакта с реальностью по поводу себя, своих возможностей, отношения к нам других людей и является модное “выгорание”, подразумевающее истощенность ресурсов без своевременного их восполнения.
В статье я кратко расскажу про суть выгорания, механизм появления, возможные последствия и здоровые варианты его предотвращения.

По сути это игнорирование своих возможностей в стремлении выполнить или достичь больше, чем способны, самообман с девизами “ну я-то точно справлюсь; кто, если не я; на мне всё держится; у них получилось и я так смогу…” В каком-то смысле выгорание в любом виде — проявление нашей грандиозности в фантазиях о себе, своих способностях, возможностях, наличии ресурсов. Там, где мы уже с чем-то не справляемся, но не сдаемся, продолжаем держать фасад своей силы, затрачивая её последние остатки как раз на обслуживание этой шаткой конструкции вместо собственного восстановления.

Классически психология выделяет три типа выгорания:

1. Профессиональное, связанное с истощением прежде всего физических возможностей продолжать поддерживать свою вовлеченность и активность в рабочий процесс. Усталость тела и психики от перегрузки обязанностями, интенсивностью событий, повышенного уровня ответственности, невозможности управлять рабочими событиями (непредсказуемость). Сюда относится потеря интереса к деятельности, если человек, например, перерос свою должность, но перспективы роста не предвидится. Или меняется общая профессиональная направленность, появляется потребность к смене деятельности, а обстоятельства вынуждают оставаться на прежнем месте.

2. Эмоциональное, вызванное долгим неудовлетворением текущих потребностей. Под потребностями в данном случае понимается естественное стремление человека в безопасности, предсказуемости, комфорте, любви, признании, во взаимности, в самовыражении, близости, сопричастности, самореализации, в поиске смысла и во влиянии на других. Это конечно не полный перечень, но основной, нарушения в котором приводят нас к переживаниям, а уже они в свою очередь становясь привычными (хроническими) ведут к эмоциональному выгоранию. Если мы из раза в раз не получаем то, в чем нуждаемся — во взаимной любви, в спокойствии, в надежной привязанности от родителей, в теплых и доверительных отношениях с близкими, в возможности развиваться, проявлять свои способности и потенциал — то наш мозг вырабатывает гормоны стресса. А мы это чувствуем как общее неудовлетворение собой, своей жизнью, отношениями или отсутствием благополучных перспектив.

3. Псевдовыгорание — потеря интереса к тому, с чем вынужден взаимодействовать дальше. Неинтересная работа, ненадежная дружба, давно изжитый себя брак — процессы, в которые необходимо вкладываться как раньше, когда была для этого мотивация, а отдачи больше не получаешь, не радует и не удовлетворяет.

Выгоранию подвержен любой человек, если перетрудить его возможности в преодолении трудностей. Есть общие факторы, от которых зависит выносливость нашей нервной системы, психики и тела:

— генетические, доставшиеся нам по наследству (темперамент, уровень здоровья), своеобразная сила или слабость нервной системы, общего здоровья организма;

— наш текущий образ жизни, который может быть как напитывающим здоровьем, умением расслабляться, получать удовольствие от жизни, так и деструктивным через зависимости, негативное мировосприятие;

— сам контекст ситуации, насколько она объективно опасна или болезненна.

Исходя из этого становится понятно, что на одно и то же событие люди с разной наследственностью, образом жизни и рамкой мировосприятия будут реагировать по-разному. И там, где для одного будет стресс и выгорание, для другого возможность роста, трансформационный вызов.

Объективным является именно физиологическое выгорание, использование возможностей своего организма сверх меры. Эмоциональное и псевдовыгорание — это реакция на отношение человека к той или иной ситуации, выводы в его сознании. Смена выводов ведет к смене эмоциональной реакции, поэтому разные люди по-разному реагируют на одно и то же.

— усталость,
— отсутствие интереса там, где раньше было вдохновение,
— потеря мотивации,
— раздражительность,
— нежелание (невозможность) поддерживать значимые отношения,
— увеличенное стремление к уединению, чтобы оставили в покое,
— самоповреждения (сломать руку, спровоцировать аварию, “спустить” финансовые накопления),
— стремление заесть, запить, заболтать,
— увеличенное время в соц.сетях без надобности и интереса,
— нежелание вкладываться в отношения, в карьеру, в собственный рост,
— нежелание жить взрослую жизнь, справляться с ответственностью, соответствовать своему паспортному возрасту, оставаясь в “ребенке”.

Предотвратить выгорание (любой его вид) можно в том случае, если соблюдается адекватный для вашего организма режим дня, сна и отдыха. Старые советские умные психиатры всегда в таком случае рекомендовали на протяжении месяца сон не менее 8 часов, достаточное употребление чистой воды и ежедневные часовые прогулки в любую погоду (без наушников или звонков). Этого времени достаточно для восстановления ретикулярной формации — энергетического столба нашего мозга, запускающего все жизненные процессы. При прослушивании аудиокниги, музыки или звонке маме мозг не расслабляется, а обрабатывает новую информацию, которая и так в излишке.
Необходима бережность к себе, которая проявляется в чувствительности к своему состоянию. Перед выгоранием у нас множество предварительных симптомов, которые мы подавляем с какой-либо формулировкой и веской причиной — не время для отдыха, сейчас поработаю, а после отдохну, я справлюсь.
Если вы не находитесь в режиме ЧС при этом испытываете выгорание, то это говорит как раз о потери контакта с самим собой. Знаете как его порой жестко психика может восстанавливать? Через психосоматику.

Стоит в том случае, если вы самостоятельно не справляетесь или пытаетесь решить проблему с помощью заедания/запивания или иных нежелательных пристрастий. И это конечно не является проявлением слабости, а наоборот: распознать у себя проблему, с которой не можешь справиться сам и обратиться за помощью — признак силы и желания выйти из трудностей. Без этого никакая работа по восстановлению физического и эмоционального баланса невозможна, а вот депрессия, как реакция на хронический стресс или та же вышеупомянутая психосоматика — пожалуйста.

Выгорание возможно предупредить, преодолеть или перенаправить, если не игнорировать симптомы и быть достаточно заинтересованным в себе и своей жизни. Для этого мы отмечаем перемены в настроении, качество отношений с нашими близкими или коллегами, наличие желания просыпаться, жить и радоваться. И хоть вся наша жизнь не отменяет трудностей и переживаний, в здоровом состоянии мы способны вырабатывать достаточное количество положительных эмоций, чтобы справляться с особенностями взрослой жизни ответственных людей. В выгорании мы регрессируем до возможностей ребенка, которому взрослая жизнь просто не по плечу и он нуждается в опеке.