Практически у каждого из нас случаются ситуации-ловушки, сталкиваясь с которыми мы входим в неприятный цикл эмоции-напряжение-разрядка-напряжение. Циклом это становится от способа нашей разрядки – еда, алкоголь, шоппинг, компульсивное поведение (навязчивое поведение), разрушение достигнутого нами ранее. А потом снова напряжение в виде вины, стыда и самонаказания. Это выученный маршрут нашей беспомощности и того, как мы с ней справляемся.
Самым главным шагом к расцеплению этой прочной связки является осознавание момента, когда возникает напряжение, которое тут же требуется заглушить. Это навык, создавать у себя который приходится практикой, ошибками, соскальзыванием в привычное и снова вытягиванием себя через «не могу» в распознавание нужной точки. В помощь этому в психологии разработано много различных методов, но важно не только осознавание, но и куда нам можно направить напряжение, во что трансформировать, как из опасного импульса прийти в норму.
Для этого я предлагаю сделать 7 карточек с одинаковыми рубашками, чтобы оказавшись в подобной ситуации вы могли интуитивно, не через голову выбрать тот способ, который сейчас наиболее для вас актуален. Карточки внешне выглядят одинаково и выбираете не глядя любую из них, как сигнал от своего подсознания.
Семь дорог безопасности
1.Внутренняя стабилизация состояния. С помощью медитации, ведения дневника своего состояния, дыхательных практик или заземления создать у себя ощущение сопереживания самому себе, почувствовать себя добрым и заботливым родителем для себя, доверять себе, чувствовать чувства, обозревать их, а не глушить. Здесь помогают духовные или религиозные практики, направленные на самопринятие, самоподдержку, на возможность посмотреть на себя добрыми глазами.
2.Структура и определенность. Составьте список дел, покупок, встреч, план питания и встройте это в свой календарь. Любое структурирование и письменное его оформление помогает стабилизировать те зоны мозга, которые отключаются в стрессе, а мы потом жалеем об их несвоевременном отсутствии в важный момент. Так мы возвращаем себе тормоза реакции. Составьте распорядок дня, увеличьте предсказуемость своей жизни, проведите ревизию своих финансов и долгов.
3.Тактильные впечатления. Практики заземления через 5 чувств, ритуалы со свечами, приятная физическая нагрузка (прогулка, растяжка), принятие ванны с последующим уходом за кожей, нанесением крема или аромамасел, использование тяжелого одеяла, поглаживание своих предплечий, свежее белье, солнечные ванны.
4.Качественные отношения. Взаимная настройка друг на друге с партнером или домашним питомцем (фокус на партнере). Добрый, искренний разговор с другом, с близким человеком, с которым можно установить взаимопитающие отношения, ощутить принадлежность к общности людей, с кем можно доверять друг другу и от души смеяться. Попросите поддержки от близких, позвоните или встретьтесь с теми, с кем вам хорошо в общении, кто проявляет к вам активную поддержку.
5.Меры безопасности. Создайте для себе физически, эмоционально безопасную среду или место, разработайте стратегию преодоления трудностей (план на случай потери работы, здоровья и тд). Позаботьтесь в буквальном смысле о себе, чтобы у вас была возможность подойти к радикальному принятию ситуации. Выйдите хотя бы временно из опасных отношений, причиняющих вам боль, с кем бы они не происходили (родители, партнер, дети) и принимайте извинения только в том случае, если после них последует реальное изменение поведения, причинившего вам боль человека. Радикальное принятие – максимальная честность с собой о происходящем, всё назвать своими именами, это согласие видеть происходящее во всей его полноте. Принятие своей уязвимости в данной ситуации, бережность к себе и стремление к самодостаточности (возможность автономного выживания).
6.Близость и участие. Направить свою боль и напряжение на помощь другим людям, природе, животным. Перевести негативный импульс в позитивный исход, трансформируя свои чувства из непереносимых в печаль, а может даже и радость от соучастия в помощи другим. Делая что-то для других, мы не просто меняем свое настроение, а меняем свой биохимический (гормональный) баланс, что позволяет нам уже по-другому интерпретировать произошедшее с нами.
7.Целительное уединение. Обеспечить себе возможность и место для тишины и покоя, иметь свою секретную нору, где можно читать, смотреть, отдыхать. Место для хобби, искусства, мечтаний, релаксации и успокоения.
В независимости от наличия подобных циклов или каких-то иных нам необходимо проявлять общую человечность: быть увиденным, распознанным и принятым по достоинству; понимать, что ошибки это неизбежная часть успешного опыта; возможность быть собой и над собой смеяться; делиться опытом своей жизни, проявлять эмпатию, умение настроить себя на позитив и быть открытым к коммуникации.
До этого момента мы блуждаем в иллюзиях о том, как всё вокруг устроено, как к нам относятся люди, путаемся в фантазиях о том, кто и что нам должен, какой должна быть наша жизнь. И большинство психологических проблем связано с невыносимостью воспринимать окружающую реальность адекватно – не прячась осознавать причинно-следственные связи происходящего с нами. Они есть буквально у всего: у проблем в отношениях, неуверенности или нелюбви к себе, у страхов, обид и несчастий, разочарований. Но пытаясь объяснить их себе, мы часто как раз уходим от реальности, от причин боли, чтобы не множить свою непереносимость. Мы занимаемся оправданием других или себя, искажением фактов в своем восприятии, отказываемся замечать явное и домысливаем выдуманное, уходим в времяпрепровождение (еда, алкоголь, соцсети, шопинг и тд), вместо проживания своих чувств.
В психотерапии разработана методика радикального принятия — решение принимать реальность такой, какая она есть во всей полноте и проявленности. Принимать = видеть.
Когда (если) человек научается принимать окружающую реальность, его детский опыт, произошедшее с ним ранее, не закрываясь от боли, то у него появляется психическая/психологическая энергия для адекватной реакции на эту реальность, для возможности влияния на свою собственную жизнь. Так начинается история человека, принявшего решение начать жить собственную жизнь, исходя из своих потребностей, ресурсов и способностей. Решение, в котором человека определяет не то, что с ним было, а то, каким ему нужно быть.
Базовая привязанность человека — это спинной мозг психики, психологии и его личности. Это способ взаимодействия с самим собой, людьми и миром. Это витальная жизненная функция, позволяющая нам любить жизнь, находить смыслы даже в самых трудных ситуациях и развиваться.
Сейчас выделяют 5 основных типов привязанности — безопасная, тревожно-амбивалентная, избегающая, изолированная и дезорганизованная. Последние дополнения разделили избегающую и изолированную — первая про страх близости и общения, вторая про недостойность людей вокруг, чтобы с ними строить отношения. В чистом виде мы их не встретим, за редким исключением, а вот все наши запросы к психологу сводятся к бесконечному узору сочетаний сформировавшихся привязанностей с теми или иными людьми, генетикой и внешними факторами.
Травма привязанности (ТП) возникает тогда, когда ребенок не получает на себя позитивного отклика от родителей, когда не завладевает на начальном уровне их сознанием и любовью, когда не получает необходимых навыков проживания и переработки своих чувств. Тогда любая близость, напоминающая в определенный момент базовую, запечатленную опытом ребенка с его родителями, будет формировать реакцию «избегание неизбежного». И это порождает создание порочного круга импульсивного поведения «я хочу близости — я боюсь при этом своих негативных переживаний от близости — убегаю в безопасное место контроля и одиночества».
Признаками ТП являются:
— импульсивное, непоследовательное поведение;
— травматичный опыт, который никак не удается принять;
— любой вид зависимости и злость на попытки предложить помощь;
— соскальзывание, уход в себя, бурную деятельность или болезнь при любой попытке пережить избегаемые чувства;
— повторение сюжета со своими детьми с невозможностью остановить/исправить в себе то, что самому навредило в детстве;
— крайняя идеализация или обесценивание партнера, жизненных ситуаций, невозможность увидеть полутона;
— собственные дети не обращаются к человеку за помощью тогда, когда им нужна поддержка или утешение.
Это базовая поломка психологического генома, которая может усугубляться генетикой и внешней средой и тогда мы видим яркие проявления личностных расстройств (пограничное, нарциссическое, шизоидное, психопатическое). Или этой же средой нивелироваться, например, любящая бабушка и тогда можно выйти на высокофункциональный уровень проживания своей ТП. Вся последующая жизнь человека опирается на эту основу для взаимодействия с самим собой, людьми и миром.
ТП развивается из определенного контакта, отношений или их отсутствия, поэтому актуализируется, воспроизводится всегда там же. Получается, что есть потребность в близости, в общении, в соразделении опыта, но нет ресурса переработать то, как другой человек эту близость воспринимает, что в нее готов вкладывать или получать. Хочу контакта, но только на моих условиях, к другому не готов.
За время изучения нарушений привязанности и ее последствий для жизни человека появились способы, практики, помогающие не только поддерживать качество жизни, но и развиваться, доращивать себя до эмоциональной зрелости.
Сейчас столько тестостерона вокруг, что заряжаешься им буквально воздушно-капельным путем куда бы не пришел и что бы не почитал. Многих из нас обуревает Идея, представляющая из себя попурри воспитания, усвоенных знаний о себе, людях и окружающей действительности, когнитивных способностей, эмоциональной устойчивости и гормонального фона. Поэтому вокруг столько разных правд и истин, но каждый носитель упорно считает себя единственным её обладателем. Но для того, чтобы реализовать любую идею нужно быть как минимум живым и желательно психически адекватным.
Все паникеры, истерики, хайперы, хейтеры и аналитики «мывсеумрем» пользуются информационной площадкой с целью саморегуляции. Кто-то через привлечение внимания, кто-то через создание волнения, кому-то нужны яркие чувства, как правила негативные, других людей. Это самый опасный элемент происходящего, так как незаметно покрывает ржавчиной адекватность остальных. Неслучайно в режиме ЧС таких вычисляют и изолируют, чтобы не распространять эффект уже на толпу. У них нет цели что-то действительно изменить, потрудиться на это благо, они не взаимодействуют с реальностью, а погружены в свой собственный детский конфликт, в котором по-прежнему пытаются одержать верх на кем-то там.
Чтобы оставаться психологически сохранным и доступным для помощи в реализации своей Идеи необходимо позаботиться о себе и своём состоянии:
В любой затяжной стрессовой ситуации сохранным остается тот, кто имеет навыки уверенной автономии — когда человек способен быть себе хорошим родителем, саморегулироваться об себя, а не об другого, опираться на себя, выстраивать продуктивные, здоровые отношения. Если вы искали повод всё это в себе развить, то он настал.
Мы все хотим, чтобы нас любили, если нет – то восхищались, а если нет – то боялись, если нет – то ненавидели и презирали. Душа содрогается перед пустотой, любой ценой стремясь к контакту (Яльмар Сёдерберг).
Человек (его психика) так устроен, что он ничего не знает о своём существовании до тех пор, пока не отразится в глазах другого. Младенец получает базовую информацию о себе и происходящем вокруг через близость с матерью, сливаясь с её настроением, гормональным фоном, переживаниями. Материнская послеродовая депрессия, оставление без ухода и заботы или эмоциональное невключение в ребенка напрямую влияют на развитие его мозга, когнитивного и эмоционального интеллекта.
То есть именно сами отношения как таковые и затем уже их качества являются самым важным залогом формирования психики ребенка. Так закладывается привязанность сначала к матери, а затем ко всему окружающему миру. И от того, какая именно базовая привязанность нами усвоена, так мы и строим любые отношения – с близкими людьми, с теми, с кем пересекаемся иногда и даже с нашими ресурсами (временем, здоровьем и деньгами).
Какой-то одной, в чистом виде привязанности на практике не встречается, это всегда микс и сочетание в зависимости от того, с кем конкретно и какие были отношения у ребенка. Например, в контакте с мамой было тепло и безопасно, а папа вызывал страх, бабушка баловала и любила таким, какой есть, а воспитатель в детском саду постоянно ругала. Что получим? К женской фигуре будет базовое доверие, в отличие от опасения перед мужчинами, люди старшего поколения буду восприниматься, как поддерживающие фигуры, в кого можно упасть со своей болью, а вот начальники или представители власти будут вызывать напряжение и ожидание тычка.
Но привязанность не только про то, как мы воспринимаем людей, но и про то, как мы удовлетворяем свои потребности в контакте. Если у ребенка в опыте сложилось понимание, что он достоин любви только по факту своего рождения и ее не нужно заслуживать, то именно эта установка будет определять, как он ведет себя с окружающими – его базовое доверие к миру и ощущение своей «окейности» помогают строить здоровые отношения без игр и манипуляций. При этом, если у того же ребенка опыт получения любви состоял в том, что её нужно заслужить поведением, оценками, удобностью, реализацией родительских ожиданий, то и во взрослой жизни он будет вынужден делать хорошо тем, кем дорожит в ущерб себе и своим интересам.
Если любовь и внимание ему доставались только после ссоры или обиды, меняющей мамино раздражение на жалость к ребенку и его слезам, то нужно ли говорить, что в отношениях уже взрослый человек будет искать свою жертву, даже провоцировать других людей на конфликт, чтобы стать обиженным и тогда по праву ожидать любви. Такой человек нуждается в вине других перед собой, так как не знает иного способа близости.
Распространенная история нежности к ребенку в момент его болезни. Здоровый он как бы сам по себе бегает, а вот больного можно пожалеть, побаловать. И тогда это становится усвоенной тактикой нежности к самому себе – работать до изнеможения пока не сляжешь, требовать от других включенности и слегка, но слышно вздыхать от недостаточной заботы от близких.
На ребенка могли эмоционально откликаться только тогда, когда он вел себя запредельно с точки зрения социальных и моральных норм. То есть искреннее внимание от близкого человека было доступно только при неприемлемом для взрослого поведении и ребенок его методично осваивал, подбирал наиболее откликающийся резонанс. Взрослея такой человек не способен находится в устойчивых теплых и нежных отношениях без конфликтов и их провоцирования, так как он не верит в них, не имеет усвоенного опыта заинтересованности в себе без негативной причины.
Всё это подходит и под манипуляции взрослыми в отношениях, где они тем или иным способом получают признание, внимание или какую-то выгоду – это их раннее знание о том, как любить, дружить и просто общаться.
Поэтому для каких-либо перемен в том, как мы строим отношения с другими людьми недостаточно просто по другому поступать – хотя и одно это уже меняет качество жизни – придется расшатывать и оспаривать базовые установки о себе, о мире и о людях вокруг.
Елена Нагельман