Практически у каждого из нас случаются ситуации-ловушки, сталкиваясь с которыми мы входим в неприятный цикл эмоции-напряжение-разрядка-напряжение. Циклом это становится от способа нашей разрядки – еда, алкоголь, шоппинг, компульсивное поведение (навязчивое поведение), разрушение достигнутого нами ранее. А потом снова напряжение в виде вины, стыда и самонаказания. Это выученный маршрут нашей беспомощности и того, как мы с ней справляемся.

Самым главным шагом к расцеплению этой прочной связки является осознавание момента, когда возникает напряжение, которое тут же требуется заглушить. Это навык, создавать у себя который приходится практикой, ошибками, соскальзыванием в привычное и снова вытягиванием себя через «не могу» в распознавание нужной точки. В помощь этому в психологии разработано много различных методов, но важно не только осознавание, но и куда нам можно направить напряжение, во что трансформировать, как из опасного импульса прийти в норму.

Для этого я предлагаю сделать 7 карточек с одинаковыми рубашками, чтобы оказавшись в подобной ситуации вы могли интуитивно, не через голову выбрать тот способ, который сейчас наиболее для вас актуален. Карточки внешне выглядят одинаково и выбираете не глядя любую из них, как сигнал от своего подсознания.

Семь дорог безопасности

1.Внутренняя стабилизация состояния. С помощью медитации, ведения дневника своего состояния, дыхательных практик или заземления создать у себя ощущение сопереживания самому себе, почувствовать себя добрым и заботливым родителем для себя, доверять себе, чувствовать чувства, обозревать их, а не глушить. Здесь помогают духовные или религиозные практики, направленные на самопринятие, самоподдержку, на возможность посмотреть на себя добрыми глазами.

2.Структура и определенность. Составьте список дел, покупок, встреч, план питания и встройте это в свой календарь. Любое структурирование и письменное его оформление помогает стабилизировать те зоны мозга, которые отключаются в стрессе, а мы потом жалеем об их несвоевременном отсутствии в важный момент. Так мы возвращаем себе тормоза реакции. Составьте распорядок дня, увеличьте предсказуемость своей жизни, проведите ревизию своих финансов и долгов.

3.Тактильные впечатления. Практики заземления через 5 чувств, ритуалы со свечами, приятная физическая нагрузка (прогулка, растяжка), принятие ванны с последующим уходом за кожей, нанесением крема или аромамасел, использование тяжелого одеяла, поглаживание своих предплечий, свежее белье, солнечные ванны.

4.Качественные отношения. Взаимная настройка друг на друге с партнером или домашним питомцем (фокус на партнере). Добрый, искренний разговор с другом, с близким человеком, с которым можно установить взаимопитающие отношения, ощутить принадлежность к общности людей, с кем можно доверять друг другу и от души смеяться. Попросите поддержки от близких, позвоните или встретьтесь с теми, с кем вам хорошо в общении, кто проявляет к вам активную поддержку.

5.Меры безопасности. Создайте для себе физически, эмоционально безопасную среду или место, разработайте стратегию преодоления трудностей (план на случай потери работы, здоровья и тд). Позаботьтесь в буквальном смысле о себе, чтобы у вас была возможность подойти к радикальному принятию ситуации. Выйдите хотя бы временно из опасных отношений, причиняющих вам боль, с кем бы они не происходили (родители, партнер, дети) и принимайте извинения только в том случае, если после них последует реальное изменение поведения, причинившего вам боль человека. Радикальное принятие – максимальная честность с собой о происходящем, всё назвать своими именами, это согласие видеть происходящее во всей его полноте. Принятие своей уязвимости в данной ситуации, бережность к себе и стремление к самодостаточности (возможность автономного выживания).

6.Близость и участие. Направить свою боль и напряжение на помощь другим людям, природе, животным. Перевести негативный импульс в позитивный исход, трансформируя свои чувства из непереносимых в печаль, а может даже и радость от соучастия в помощи другим. Делая что-то для других, мы не просто меняем свое настроение, а меняем свой биохимический (гормональный) баланс, что позволяет нам уже по-другому интерпретировать произошедшее с нами.

7.Целительное уединение. Обеспечить себе возможность и место для тишины и покоя, иметь свою секретную нору, где можно читать, смотреть, отдыхать. Место для хобби, искусства, мечтаний, релаксации и успокоения.

В независимости от наличия подобных циклов или каких-то иных нам необходимо проявлять общую человечность: быть увиденным, распознанным и принятым по достоинству; понимать, что ошибки это неизбежная часть успешного опыта; возможность быть собой и над собой смеяться; делиться опытом своей жизни, проявлять эмпатию, умение настроить себя на позитив и быть открытым к коммуникации.

До этого момента мы блуждаем в иллюзиях о том, как всё вокруг устроено, как к нам относятся люди, путаемся в фантазиях о том, кто и что нам должен, какой должна быть наша жизнь. И большинство психологических проблем связано с невыносимостью воспринимать окружающую реальность адекватно – не прячась осознавать причинно-следственные связи происходящего с нами. Они есть буквально у всего: у проблем в отношениях, неуверенности или нелюбви к себе, у страхов, обид и несчастий, разочарований. Но пытаясь объяснить их себе, мы часто как раз уходим от реальности, от причин боли, чтобы не множить свою непереносимость.  Мы занимаемся оправданием других или себя, искажением фактов в своем восприятии, отказываемся замечать явное и домысливаем выдуманное, уходим в времяпрепровождение (еда, алкоголь, соцсети, шопинг и тд), вместо проживания своих чувств.

В психотерапии разработана методика радикального принятия — решение принимать реальность такой, какая она есть во всей полноте и проявленности. Принимать = видеть.

1. Осознать, какие части реальности вы отказываетесь видеть или принимать (это не должно быть так; почему это происходит со мной? Как люди могут так поступать?).
2. Честно рассказать самому себе, что неприятные части реальности будут всегда и это невозможно изменить.
3. Принять к сведению, что к этому событию что-то привело, он исторически сложился (последствия психологической травмы).
4. Помогать себе практиковать принятие реальности не только сознанием, но и телом, духом, используя руки и полуулыбку. Положить руки на колени, расслабить ладони и повернуть их вверх. В это же время глубоко дышать с закрытыми глазами и расслабленной полуулыбкой на лице.
5. Отметить для себя (записать), как будет выглядеть ваше поведение, если принять реальность и действовать в соответствии с ней.
6. Признать наличие таких чувств, как разочарование, грусть, горе, ненависть, ярость. Не прятаться от них под укором совести или внутренних установок о себе (я на такое не способен). Чувства не бесконечны и проживая их, мы опустошаем переполненный контейнер.
7. Планировать заранее поведение в ситуациях, которые кажутся неприемлемыми и способы справляться с ними здоровым образом.
8. Привлечь к помощи тело, как истинный источник информации, формировать привычку замечать, как в нем проявляется напряжение и стресс. Зачастую именно работа с телом, через тело позволяет освободиться от нераспознаваемых блоков.
9. Признать, что жизнь заслуживает того, чтобы жить, даже если иногда она причиняет боль. На данном уровне помогает подходящая духовная практика.
10. Если возникает сопротивление принятию, злость на него, то составьте список «за» и «против», чтобы полностью осознать последствия своего выбора.

Когда (если) человек научается принимать окружающую реальность, его детский опыт, произошедшее с ним ранее, не закрываясь от боли, то у него появляется психическая/психологическая энергия для адекватной реакции на эту реальность, для возможности влияния на свою собственную жизнь. Так начинается история человека, принявшего решение начать жить собственную жизнь, исходя из своих потребностей, ресурсов и способностей.  Решение, в котором человека определяет не то, что с ним было, а то, каким ему нужно быть.

Базовая привязанность человека — это спинной мозг психики, психологии и его личности. Это способ взаимодействия с самим собой, людьми и миром. Это витальная жизненная функция, позволяющая нам любить жизнь, находить смыслы даже в самых трудных ситуациях и развиваться.

Сейчас выделяют 5 основных типов привязанности — безопасная, тревожно-амбивалентная, избегающая, изолированная и дезорганизованная. Последние дополнения разделили избегающую и изолированную — первая про страх близости и общения, вторая про недостойность людей вокруг, чтобы с ними строить отношения. В чистом виде мы их не встретим, за редким исключением, а вот все наши запросы к психологу сводятся к бесконечному узору сочетаний сформировавшихся привязанностей с теми или иными людьми, генетикой и внешними факторами.

Травма привязанности (ТП) возникает тогда, когда ребенок не получает на себя позитивного отклика от родителей, когда не завладевает на начальном уровне их сознанием и любовью, когда не получает необходимых навыков проживания и переработки своих чувств. Тогда любая близость, напоминающая в определенный момент базовую, запечатленную опытом ребенка с его родителями, будет формировать реакцию «избегание неизбежного». И это порождает создание порочного круга импульсивного поведения «я хочу близости — я боюсь при этом своих негативных переживаний от близости — убегаю в безопасное место контроля и одиночества».

Признаками ТП являются:
— импульсивное, непоследовательное поведение;
— травматичный опыт, который никак не удается принять;
— любой вид зависимости и злость на попытки предложить помощь;
— соскальзывание, уход в себя, бурную деятельность или болезнь при любой попытке пережить избегаемые чувства;
— повторение сюжета со своими детьми с невозможностью остановить/исправить в себе то, что самому навредило в детстве;
— крайняя идеализация или обесценивание партнера, жизненных ситуаций, невозможность увидеть полутона;
— собственные дети не обращаются к человеку за помощью тогда, когда им нужна поддержка или утешение.

Это базовая поломка психологического генома, которая может усугубляться генетикой и внешней средой и тогда мы видим яркие проявления личностных расстройств (пограничное, нарциссическое, шизоидное, психопатическое). Или этой же средой нивелироваться, например, любящая бабушка и тогда можно выйти на высокофункциональный уровень проживания своей ТП. Вся последующая жизнь человека опирается на эту основу для взаимодействия с самим собой, людьми и миром.

ТП развивается из определенного контакта, отношений или их отсутствия, поэтому актуализируется, воспроизводится всегда там же. Получается, что есть потребность в близости, в общении, в соразделении опыта, но нет ресурса переработать то, как другой человек эту близость воспринимает, что в нее готов вкладывать или получать. Хочу контакта, но только на моих условиях, к другому не готов.

За время изучения нарушений привязанности и ее последствий для жизни человека появились способы, практики, помогающие не только поддерживать качество жизни, но и развиваться, доращивать себя до эмоциональной зрелости.

• Для начала хорошо бы признать, что именно со мной происходит, что я человек, который каким-то особенным образом строит отношения, что это не про людей вокруг или про близость вообще, а про мой конкретный опыт. Я так интерпретирую контакт, потому что. И буду делать так всегда, пока не научусь включать осознанность раньше, чем включаются мои установки.

• После появления «я такой» можно проявить к себе сочувствие, не обвинять, не спорить, не жевать свой пупок, а посмотреть на себя добрыми глазами на ту часть своей истории, где я был отвергнут.

• Научиться видеть разницу между теми, кто меня использует или мной манипулирует от тех, кто проявляет ко мне относится искренне и так же предлагает помощь. Научиться, кусая себе руки по локоть, включаться в отношения не через сначала много-много отдать, потом испытать гнев и разочарование, а через баланс благообмена брать-отдавать. Отучиться от поведения, при котором постоянно чувствуешь себя использованным.

• Записывать моменты возникающей тревоги тогда, когда другой пытается со мной сблизиться. Выбрать осознавать моменты, когда проявил заинтересованность в ком-то, но не встретил взаимности и испытал отверженность.

• И еще раз, выбрать осознавать происходящее с собой, как факты, которые ничего в себе не несут и не являются плохими-хорошими, пока я сам не оценил их в своей голове. Все раннее, что произошло с нами в момент развития безусловно имеет над нами какую-то власть, но совершенно не ту, которую мы чувствуем взрослея. Мы можем выбрать не принадлежать прежним искаженным установкам, не отдавать власть над сознанием своим детским впечатлениям. Мы можем выбрать, решить быть тем, с кем нам хорошо.

Сейчас столько тестостерона вокруг, что заряжаешься им буквально воздушно-капельным путем куда бы не пришел и что бы не почитал. Многих из нас обуревает Идея, представляющая из себя попурри воспитания, усвоенных знаний о себе, людях и окружающей действительности, когнитивных способностей, эмоциональной устойчивости и гормонального фона. Поэтому вокруг столько разных правд и истин, но каждый носитель упорно считает себя единственным её обладателем. Но для того, чтобы реализовать любую идею нужно быть как минимум живым и желательно психически адекватным.

Все паникеры, истерики, хайперы, хейтеры и аналитики «мывсеумрем» пользуются информационной площадкой с целью саморегуляции. Кто-то через привлечение внимания, кто-то через создание волнения, кому-то нужны яркие чувства, как правила негативные, других людей. Это самый опасный элемент происходящего, так как незаметно покрывает ржавчиной адекватность остальных. Неслучайно в режиме ЧС таких вычисляют и изолируют, чтобы не распространять эффект уже на толпу. У них нет цели что-то действительно изменить, потрудиться на это благо, они не взаимодействуют с реальностью, а погружены в свой собственный детский конфликт, в котором по-прежнему пытаются одержать верх на кем-то там.

Чтобы оставаться психологически сохранным и доступным для помощи в реализации своей Идеи необходимо позаботиться о себе и своём состоянии:

1. Базовая безопасность — режим сна и отдыха, смена деятельности, питание и физическая нагрузка. Исключить любое вредное воздействие — злоупотребление спиртным, ни к чему не ведущие споры о происходящем, конфликты ради конфликтов, оскорбления, источники ненависти. Не делать с собой ничего, чтобы вы не хотели для своих детей.
2. Перейти в режим защищенных границ — физических, эмоциональных, психологических, сексуальных, ментальных. Не пускать никого, кто влияет негативно и расбалансирует из оптимального состояния, даже своих близких. Не лезть ни к кому и не пытаться проломить мозг окружающим своими светлыми и добрыми идеями по мироустройству.
3. Исключите негативные источники информации, зачем они вам, чтобы что? Получайте информацию из нейтральных и заслуживающих доверия каналов. Пусть их будет немного, но это поможет заполнить вакуум неизвестности и не перекормить топливом тревогу. Иначе есть большой риск сойти с дистанции.
4. Определите для себя, что вам сейчас действительно необходимо и что вы для этого делаете?
5. Разложите свою Идею на составляющие, какова причина того, что вы мыслите именно так, а не иначе. Что конкретно вы можете сделать для небольшого шага ее реализации? Насколько это опасно? Насколько целесообразен риск? Что будете делать, если ничего не получится? Когда мы переводим сложные эмоции и чувства в понятные мысли и действия, то снимаем напряжение и действуем хладнокровно с пользой для результата. Нет никакого прока от сильно переживающих, но неспособных оказать какое-то участие в реальном деле.
6. Если происходящее актуализировало какое-то травматичное состояние из вашего прошлого, то лучше обратиться за профессиональной помощью, чтобы иметь возможность анализировать происходящее и взаимодействовать с собой непредвзято, не через травму, а через ваши аналитико-синтетические способности и моральные нормы. Если такой возможности нет, то постарайтесь стать себе в этот момент заботливым родителем, контейнируйте свои чувства по возможности с целью их переработки из острой негативной реакции в способность посмотреть на происходящее с собой со стороны.
7. Внесите в свою жизнь регламент, расписание, планы — структурируйте свою жизнь, чтобы не дать возможность тревоге занять свободные места в хаосе неопределенности. Начните вести бюджет, дневник, график наблюдений за погодой, чтобы упорядочивать свои мысли и состояние.
8. У нас у всех есть та часть нашего Я, которая отвечает за навыки позитивного восприятия, благополучной жизни и конструктивных действий. Познакомьтесь с ней, если ранее она находилось в изоляции, поговорите, что она может сейчас вам предложить, чем может помочь?

В любой затяжной стрессовой ситуации сохранным остается тот, кто имеет навыки уверенной автономии — когда человек способен быть себе хорошим родителем, саморегулироваться об себя, а не об другого, опираться на себя, выстраивать продуктивные, здоровые отношения. Если вы искали повод всё это в себе развить, то он настал.

Мы все хотим, чтобы нас любили, если нет – то восхищались, а если нет – то боялись, если нет – то ненавидели и презирали. Душа содрогается перед пустотой, любой ценой стремясь к контакту (Яльмар Сёдерберг).

Человек (его психика) так устроен, что он ничего не знает о своём существовании до тех пор, пока не отразится в глазах другого. Младенец получает базовую информацию о себе и происходящем вокруг через близость с матерью, сливаясь с её настроением, гормональным фоном, переживаниями. Материнская послеродовая депрессия, оставление без ухода и заботы или эмоциональное невключение в ребенка напрямую влияют на развитие его мозга, когнитивного и эмоционального интеллекта.

То есть именно сами отношения как таковые и затем уже их качества являются самым важным залогом формирования психики ребенка. Так закладывается привязанность сначала к матери, а затем ко всему окружающему миру. И от того, какая именно базовая привязанность нами усвоена, так мы и строим любые отношения – с близкими людьми, с теми, с кем пересекаемся иногда и даже с нашими ресурсами (временем, здоровьем и деньгами).

Какой-то одной, в чистом виде привязанности на практике не встречается, это всегда микс и сочетание в зависимости от того, с кем конкретно и какие были отношения у ребенка. Например, в контакте с мамой было тепло и безопасно, а папа вызывал страх, бабушка баловала и любила таким, какой есть, а воспитатель в детском саду постоянно ругала. Что получим? К женской фигуре будет базовое доверие, в отличие от опасения перед мужчинами, люди старшего поколения буду восприниматься, как поддерживающие фигуры, в кого можно упасть со своей болью, а вот начальники или представители власти будут вызывать напряжение и ожидание тычка.

Но привязанность не только про то, как мы воспринимаем людей, но и про то, как мы удовлетворяем свои потребности в контакте. Если у ребенка в опыте сложилось понимание, что он достоин любви только по факту своего рождения и ее не нужно заслуживать, то именно эта установка будет определять, как он ведет себя с окружающими – его базовое доверие к миру и ощущение своей «окейности» помогают строить здоровые отношения без игр и манипуляций. При этом, если у того же ребенка опыт получения любви состоял в том, что её нужно заслужить поведением, оценками, удобностью, реализацией родительских ожиданий, то и во взрослой жизни он будет вынужден делать хорошо тем, кем дорожит в ущерб себе и своим интересам.

Если любовь и внимание ему доставались только после ссоры или обиды, меняющей мамино раздражение на жалость к ребенку и его слезам, то нужно ли говорить, что в отношениях уже взрослый человек будет искать свою жертву, даже провоцировать других людей на конфликт, чтобы стать обиженным и тогда по праву ожидать любви. Такой человек нуждается в вине других перед собой, так как не знает иного способа близости.

Распространенная история нежности к ребенку в момент его болезни. Здоровый он как бы сам по себе бегает, а вот больного можно пожалеть, побаловать. И тогда это становится усвоенной тактикой нежности к самому себе – работать до изнеможения пока не сляжешь, требовать от других включенности и слегка, но слышно вздыхать от недостаточной заботы от близких.

На ребенка могли эмоционально откликаться только тогда, когда он вел себя запредельно с точки зрения социальных и моральных норм. То есть искреннее внимание от близкого человека было доступно только при неприемлемом для взрослого поведении и ребенок его методично осваивал, подбирал наиболее откликающийся резонанс. Взрослея такой человек не способен находится в устойчивых теплых и нежных отношениях без конфликтов и их провоцирования, так как он не верит в них, не имеет усвоенного опыта заинтересованности в себе без негативной причины.

Всё это подходит и под манипуляции взрослыми в отношениях, где они тем или иным способом получают признание, внимание или какую-то выгоду – это их раннее знание о том, как любить, дружить и просто общаться.

Поэтому для каких-либо перемен в том, как мы строим отношения с другими людьми недостаточно просто по другому поступать – хотя и одно это уже меняет качество жизни – придется расшатывать и оспаривать базовые установки о себе, о мире и о людях вокруг.

Елена Нагельман